1. Какие упражнения могут способствовать развитию гибкости во время самостоятельных занятий? а) Какие упражнения

Во время самостоятельных занятий существует множество упражнений, которые могут способствовать развитию гибкости. Вот несколько из них:

а) Для увеличения гибкости во время самостоятельных занятий полезно выполнять следующие упражнения:
- Растяжка ног медленными наклоно-поворотами: встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч и медленно наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пола пальцами. Затем медленно повернитесь вправо, пытаясь достать правой рукой до подошвы левой ноги, и повторите то же самое влево.
- Мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях, ставьте стопы на пол возле ягодиц. Затем поднимите ягодицы вверх, напрягая ягодичные мышцы и при этом сохраняя плечи и ноги на полу. Держитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно опуститесь обратно на пол.
- Растяжка боковых мышц: стоя ногами на ширине плеч, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, пытаясь создать растяжение в боковых мышцах. Повторите то же самое на другую сторону.

б) Также существуют упражнения, которые разрабатывают гибкость при самостоятельных тренировках. Некоторые из них включают:
- Приседания: станьте, разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, опуская таз вниз и сохраняя плечи вытянутыми вперед. Держитесь в нижней позиции несколько секунд, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
- Разгибание спины: наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до пола руками. Затем медленно выпрямитесь, стремясь создать растяжение в спине и плечах.
- Растяжка грудных мышц: встаньте прямо, сложите руки позади спины и соедините ладони. Затем медленно поднимите и отведите лопатки, стараясь создать растяжение в грудных мышцах.

в) Из перечисленных ниже упражнений следующие помогут развить гибкость при самостоятельных занятиях:
- Растяжка плечевых мышц: станьте прямо, поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на плечо сзади. Затем левой рукой возьмитесь за правую локоть и плавно потяните ее влево, создавая растяжение в плече и верхней части спины. Повторите на другую сторону.
- Повороты туловища: станьте прямо, сложите руки на уровне груди и медленно поворачивайте туловище влево и вправо, стремясь создать растяжение в плечах и боковых мышцах.

г) Улучшение гибкости во время самостоятельных занятий можно достичь с помощью следующих упражнений:
- Растяжка нижней части спины: ляжте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол возле ягодиц. Затем схватитесь руками за колени и медленно притяните их к груди, создавая растяжение в нижней части спины.
- Растяжка икроножных мышц: встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опуститесь на переднюю ногу. Задняя нога должна остаться прямой и стопа прижата к полу. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах, затем повторите на другую ногу.

д) Из перечисленных ниже упражнений следующие могут помочь увеличить гибкость при самостоятельных занятиях:
- Шпагат: расставьте ноги на ширину плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой и медленно опускайтесь, сохраняя спину прямой. Постепенно старайтесь увеличивать размах и опускаться глубже.
- Растяжка задней поверхности бедра: сядьте на пол, выпрямите ногу вперед и медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться до ступни или пальцев ноги. Постепенно увеличивайте растяжение, но не доводите его до боли.

е) Некоторые упражнения, позволяющие развить гибкость при самостоятельных занятиях, включают:
- Растяжка шейных мышц: сядьте прямо, опустите плечи и медленно склоните голову вперед, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Постепенно повышайте степень наклона, но не доводите его до боли.
- Растяжка квадрицепсов: встаньте прямо, согните правую ногу в колене и схватитесь за правую ступню, потянув ее к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра, затем повторите на другую ногу.

Помните, что развитие гибкости требует регулярной тренировки и постепенного увеличения нагрузки. Важно не перегибать и не провоцировать болевые ощущения в процессе выполнения упражнений. Начинайте с легких упражнений и постепенно усложняйте программу тренировок.